如何跑出第一個“5公里”

趕快嘗試吧!


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在經過了幾年充滿挑戰的跑步旅程之後,我自己總結了一些心得,想給那些想要開始跑步的人提供適當的建議。我的第一次跑步比賽並不容易,因為我有非物理障礙。然而,我並沒有放棄,而是以一種方式克服心理障礙 —— 練習!兩年前,當我開始跑步的時候,我很喜歡去瞭解初學跑步者應該注意的事項,讓我更加容易地開始我的跑步之路。

單靠自己練習,我的小腿、肩膀、手臂都受傷了。疼痛令我感到緊張,同時也讓我很難舒適地跑一段長的路程。因此,我很快就厭倦了,我不知道該怎麼辦......而這一切都是由不良的姿勢引起的。


我曾多次聽到“跑步時應腳跟先著地還是腳尖先著地”的問題。其實,為了改善步態,給身體提供更大的平衡和穩定,無論是腳尖還是腳跟,我們需要用蹠骨踏步緩解每個衝擊力。有很多運動可以幫助我們練習蹠骨踏步,我們要把它當作一種習慣。 當然,我知道這可能比較單調乏味,甚至有點困難,但是這種做法可以讓我們有意識地強迫我們的腳在到達地面時儘可能地平行支撐,讓“抓地力” 使蹠骨靠在地面推動我們前進;這樣做的目的是為了避免身體的重量落在每一步。 我們需要感受這種使我們前進的衝力,以下有一張插圖可以更容易地看得明白:

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很多人認為這是“奔跑”,但是在身體校準裡的每一個動作都有不同結果。跑步是一種高強度的鍛鍊,如果不以正確的方式進行,可能會產生負面影響。我們的關節是非常脆弱的,正確的姿勢將有助於保護腳踝、膝蓋、臀部和背部。


關於姿勢,請記住:

● 挺起胸部,避免肩部扭傷和彎曲。

● 跑步時雙臂擺動,有助於胸部就位,以直立的姿勢向前前進。雙臂貼在軀幹上,做一個短暫的動作,讓肘部每走一步可以推回來。

● 稍微向前,腹部收縮和骨盆向內:它可以幫助我們最大限度地提高重力,而不是在每個動作中使用肌肉能量。.

注意! 當我們感到疲倦的時候,保持一個正確的姿勢是比較困難的,但這將有助於保持良好的節奏,而不會感到不舒服或額外的疲勞。

經過幾次練習,你會意識到真正的訣竅是要“聽”身體的訴求。知道如何做,並且要練習到完美是很難的。但是,我們可以每週抽取兩天的時間來“聽”自己身體的心聲,跑步時每一次疼痛或不適,都要調整,運用一些有助於糾正的技巧。通過每週幾次的跑步練習,就很容易識別缺陷,以便改正。在我的情況下,如果我的肩膀受傷,是因為我駝背,如果我的小腿或膝蓋受傷,是由於步態不正確。一天一天地糾正,我感到安慰的是,這樣的做法對我有所幫助,沒有它,就不能達到我的第一個42K。

很多人都說“我不適合做這個,我累了,一切都太痛苦了……”然而,你確定嗎?其實這可能是你的姿勢中有一點小缺陷,使其更加困難,或者,你只需要一個額外的加強常規來開始改善你的條件。

為了跑出第一個5K,我們需要做到:

1. 進行技術練習:監督培訓可以幫助糾正軀幹、頭部和手臂的姿勢;照片也能看到你跑步時的錯誤。

2. 正確拉伸:建議在跑步前後進行肌肉彈性改善,如果肌肉超過承載力,會導致疼痛和傷害,即使身體姿勢良好,也會影響你的表現。.

3. 加強多樣性的鍛鍊:缺乏肌肉力量損害你的姿勢。跑步是一項全方位的運動,可以讓腹部和背部都能得到運動,還可以保持脊椎筆直。如果你的肌肉組織太過薄弱,會沒有能力保護和固定骨骼的位置。

4. 給予身體的需求:面對跑步的“挑戰”,你必須吃一些能讓你的肌肉重建的食物。在比賽前一天晚上吃碳水化合物食物,吃早餐會讓你一整天都精力充沛。脂肪,油炸,甜食和蘇打食品要儘量少吃,會影響你的表現,並還可能引起腸胃不適。

5. 水:喝水不僅僅在比賽中重要,在前幾天飲用也很重要;運動時,釋放水分會減輕身體重量,體重減少一公斤,我們要用半升飲料補充水分。

這些“小竅門”可以百分百幫助到你,但也別忘了休息和穿著正確的衣服以及其他因素都可以幫助你打破限制自己的感覺。

那麼跑步重要的是什麼?就是“堅定不移”,提前做好準備,制定一個比以前更好的培訓計劃。一分耕耘,一分收穫。如果有紀律的跑步,每週訓練幾次,伴隨著良好的飲食和休息,在最不經意的時候,你會看到收穫,而結果會讓你感到驚訝!

當你打破了自己的個人限制後,你會離開以前的“安穩”生活,做你以前沒做過的事情。以更好的態度,信心和訓練的強度來工作,會讓你走得比你想像的更遠,建立積極的目標,並確定你達到它們的時候,你會獲得自己想要的獎勵。

一個初學者沒有完美的路線,這取決於你的生活方式和願望,開始跑步的最好方法就是實踐。責任、雨水、路障、疲累,這都可能會成為你跑步的絆腳石,但是放下這些藉口,出門跑吧!

跑步最難克服的是心理障礙:優柔寡斷,懷疑,恐懼,不確定,懶惰...這些會使我們停止不前或離終點越來越遠。在某些時候,你會感覺這一切都是這是值得的! 並且你會努力做到這一點。


Por: Andrea Vásquez | Ed.62 - Enero - Febrero 2018

 LIC. ANA DE CHUNG

Por Andrea Vásquez

Coach y Trainer de Life & Mindset. Corredora, embajadora de adidas. Onnit Academy Foundations Trainer. Especialista en Marketing Digital & Social media. Instagram: @andreavpty y @lifeandmindset