COMO SOBREVIVIR TUS PRIMEROS 5K SIN MORIR EN EL INTENTO

¡Sal de tu casa y corre!


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Luego de un par de años llenos de desafíos y con algunos kilómetros recorridos, me agrada dar consejos a personas que quieren empezar a correr. Mis primeras carreras no fueron fáciles, tuve obstáculos no físicos sino mentales que superé de una sola forma ¡practicando! Hace dos años cuando comencé a correr, me hubiera gustado saber muchas cosas que habrían hecho mi experiencia de principiante mucho más fácil.

Entrenando sola, sentía que mis pantorrillas, hombros y brazos me dolían, estaba tensa, se me hacía difícil correr largas distancias con comodidad, me cansaba rápidamente, no sabía qué hacer…, todo era ocasionado por la mala postura.


He escuchado varias veces la pregunta "¿piso con el talón primero o con la punta del pie?” Para mejorar la pisada, y dar mayor equilibrio y estabilidad al cuerpo, ni punta ni talón, necesitamos pisar con el metatarso optimizando la energía de cada impulso. Hay muchos ejercicios para practicar esto, enfocándonos en convertirlo en un hábito; puede ser tedioso y hasta difícil, pero la idea es forzar conscientemente nuestro pie para que apoyemos lo más paralelo posible al llegar al suelo, permitiendo que el "grip" que hace el metatarso contra el piso nos impulse hacia adelante; la idea es evitar la sensación de que tu peso total caiga sobre cada paso, necesitamos sentir un impulso que nos haga avanzar; una ilustración lo hace más fácil de ver

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Muchos piensan que es “correr por correr”, pero cada movimiento tiene una consecuencia en la alineación del cuerpo: correr es un ejercicio de alto impacto que podría tener consecuencias negativas si no se hace de la manera correcta. Nuestras articulaciones son extremadamente delicadas y una postura correcta ayudará a proteger los tobillos, las rodillas, la cadera y la espalda.


En cuanto a postura, recordemos:

● Sacar el pecho para evitar la tensión de hombros y encorvarte.

● Mover ambos brazos mientras te desplazas, ayuda a tener el pecho en posición y a proyectarte hacia adelante con postura erguida. Los brazos pegados al torso, realizando un movimiento corto que permita a los codos ir hacia atrás para impulsarte en cada paso.

● Inclinarse levemente hacia el frente, el abdomen contraído y la pelvis hacia adentro: nos ayuda a maximizar la gravedad en lugar de utilizar la energía del músculo en cada movimiento.

¡OJO!, cuando estamos cansados es más difícil mantener una postura correcta, pero será lo que ayude a mantener un buen ritmo sin molestias o cansancio adicional.

Luego de varias prácticas, te darás cuenta que realmente el truco es escuchar a tu cuerpo. Es muy difícil saber qué hacer y practicarlo de inmediato a la perfección, pero con dos días a la semana escuchando a tu cuerpo, cada dolor o malestar al correr, se va ajustando, aplicando las técnicas que ayudan a corregir. Es más fácil identificar las fallas al correr practicando varias veces a la semana, para determinar en qué momento sucede, en mi caso, si me dolían los hombros, era porque estaba jorobada, si me dolía la pantorrilla o la rodilla, era la pisada; corrigiendo día a día, encontré la comodidad que hasta hoy me ayuda, y sin la cual no podría haber alcanzado mis primeros 42K.

Muchos dicen “no es lo mío, me canso, me duele todo...” ¿te identificas?, son pequeñas fallas en tu postura que lo hacen más difícil, o, quizás necesitas una rutina de fortalecimiento adicional para empezar a mejorar tus condiciones.

Para sobrevivir los primeros 5K y terminarlos con una sonrisa:

1. Realizar ejercicios de técnica o “grills”: el entrenamiento supervisado puede ayudarte a corregir la postura del torso, cabeza y brazos; las fotos también para ver cuál es tu error al correr.

2. Estirar correctamente: es recomendable hacerlo antes y después de correr para mejorar la flexibilidad muscular, la falta puede sobrecargar tus músculos, causando dolores y lesiones, perjudicando tu rendimiento, aunque tengas una buena postura.

3. Fortalecer con ejercicios complementarios: la falta de fuerza muscular daña tu postura. Correr es un ejercicio completo, ayuda mucho a trabajar los abdominales y la espalda, manteniendo la columna vertebral recta. Una musculatura débil no tiene la fuerza para proteger y mantener los huesos en su lugar.

4. Darle al cuerpo lo que necesita: para enfrentar este reto debes comer lo que le permita a tus músculos reconstruirse y rendir al máximo: carbohidratos la noche anterior a la carrera y en el desayuno te darán energía. Las grasas, fritos, dulces y sodas afectarán tu rendimiento y podrían causarte malestares estomacales. Evita la cafeína, el alcohol, los antihistamínicos y los antidepresivos, tienen un efecto deshidratante, ingeridos antes de una carrera agravan el riesgo de deshidratación.

5. Hidratarse: tomar agua es importante no solo durante la carrera sino los días previos; al hacer ejercicio pierdes kilos de peso al liberar agua, rehidrátate con medio litro de bebida isotónica.

Estos “tips” te ayudarán a dar tu 100%, no olvides que otros factores como el descanso y llevar la ropa adecuada, te darán esa sensación extra que podría llevarte a romper tu marca personal.

Entonces ¿qué es lo esencial? “la constancia”, prepárate con anticipación armando un plan de entrenamiento para sentirte mejor que nunca. Cosecharás lo que siembres, si eres muy disciplinado y corres varias veces a la semana acompañándolo de una buena alimentación y descanso, podrás ver resultados cuando menos lo esperes. ¡Te sorprenderás!

Cuando el reto es romper tu marca, necesitarás salir de tu zona de confort y hacer cosas que no has hecho antes. Trabajar tu actitud, confianza e intensidad de entrenamientos, te hará llegar más lejos de lo que crees, establécete metas agresivas y define cuáles serán tus premios cuando las alcances.

No hay una ruta perfecta para un corredor principiante, depende de su estilo de vida y ganas de hacerlo, la mejor manera para empezar a correr es llevarlo a cabo; las responsabilidades, la lluvia, el tranque, el cansancio, lo hacen difícil, pero sal de tu casa y ¡corre!

Los obstáculos más difíciles de superar son los mentales: la indecisión, la duda, el miedo, la incertidumbre, la pereza… todos nos paralizan y alargan el camino, en algún momento tendrás que decidir que ¡vale la pena! y hacerlo.


Por: Andrea Vásquez | Ed.62 - Enero - Febrero 2018

 LIC. ANA DE CHUNG

Por Andrea Vásquez

Coach y Trainer de Life & Mindset. Corredora, embajadora de adidas. Onnit Academy Foundations Trainer. Especialista en Marketing Digital & Social media. Instagram: @andreavpty y @lifeandmindset